TENIŠKI KOMOLEC: VAJA ZA KREPITEV
(vajo izvajamo v sedečem položaju)
Začetni položaj:
- Sedite na stol poleg mize.
- Podlaket, (s katero želite vaditi, je poškodovana), položite na mizo.
- Zapestje postavite tako, da prosto sega čez rob mize.
- Hrbtna stran dlani je usmerjena proti stropu.
- Stisnite pest s prsti poškodovane roke, s katero želite vaditi.
- Iztegnite zapestje prizadete roke, kolikor je mogoče.
- S prosto roko primite roko, ki jo želite trenirati, od zgoraj.
Vaja:
- Dodajte pritisk (nežno in pazljivo!) na hrbtno stran dlani s katero želite vaditi.
- Počasi popustite
- Med vadbo se lahko pojavi rahla bolečina.
Opombe:
- Vajo izvajajte počasi in kontrolirano.
Ponovitve:
- 3 serije x 15 ponovitev
- 30 sekund pavze med vsako serijo
TENIŠKI KOMOLEC: RAZTEZNA VAJA
(vajo lahko izvajamo v sedečem položaju ali stoječem položaju, na trdnih tleh)
Začetni položaj:
- V pokončnem položaju dvignite roko, ki jo želite iztegniti pred seboj, do višine ramen.
- Roka in telo tvorita kot 90 stopinj.
- Poskrbite, da bo vaša roka vedno maksimalno iztegnjena.
- Hrbtna stran dlani kaže navzgor.
- Stisnite pest z dlanjo roke, ki jo želite iztegniti.
- S prosto roko objemite dlan, s katero držite pest.
Vaja:
- Postavite zapestje poškodovane roke v največji upogibni položaj (raztegnite), ki ga lahko dosežete.
- Roko, ki jo obdajamo, rahlo povlecite v stisnjeno pest, dokler ne začutite napetosti v predelu mišic iztegovalk podlakti.
- Za povečanje učinka raztezanja lahko poškodovano roko tudi počasi obračate navzven.
Opombe:
- Vajo izvajajte počasi in kontrolirano.
Ponovitve:
- 3 serije, 20 sekund zadržite v izvedenem položaju
- 30 sekund pavze med vsako serijo